Comer com consciência calórica não significa comer chato. E definitivamente não significa abrir mão dos alimentos que você ama.
Na verdade, com simples “viradas de comida”, tudo o que você já come pode ter um lugar em um estilo de vida saudável.
Portanto, não descarte sua comida favorita. Basta substituir ingredientes de alto teor calórico e não saudáveis por itens bons para você e com um sabor igualmente delicioso.
Veja como transformar alguns alimentos populares favoritos em receitas saudáveis.
Salada Caesar
Flip out: Molho Caesar engarrafado
Flip in: Molho Caesar caseiro simples
Economia de calorias: 67
Bata! Em uma tigela pequena, misture ¼ de substituto de ovo pasteurizado; 1 dente de alho picado; 1½ colher de chá de pasta de anchova; ½ colher de chá de mostarda Dijon; ¼ colher de chá de molho inglês; e 2 colheres de sopa de suco de limão espremido na hora.
Lentamente, adicione 2 colheres de sopa de azeite em um fluxo contínuo, mexendo até incorporar. Junte ¼ de xícara de parmesão fresco. Misture 8 c de alface romaine rasgada com molho e ½ c de croutons. Serve 4 porções.
Como cortar calorias: A salada Caesar é famosa por engordar, e é tudo culpa do molho. Cada porção de 2 colheres de sopa de molho Caesar pré-embalado pode conter 170 calorias e 18 g de gordura.
E quem pára em apenas 2 colheres de sopa? Nossa versão caseira de preparo rápido reduz a quantidade de gordura pela metade e elimina ingredientes desnecessários, como xarope de milho com alto teor de frutose e açúcar.
Batata doce cristalizada
Espalhe: Açúcar mascavo, marshmallows, manteiga
Vire: Xarope de bordo, azeite de oliva
Poupança de calorias: 93
Asse! Pré-aqueça o forno a 375 ° F. Lave e descasque 4 batatas-doces med e corte em pedaços de 1 “. Misture em uma tigela grande com 1 colher de sopa de azeite de oliva, ¼ c de xarope de bordo puro, ¼ de colher de chá de sal, ½ colher de chá de canela, uma pitada de noz-moscada e ¼ c de noz-moscada picada. mistura em uma assadeira de 13 “x 9”. Asse até ficar macio, cerca de 40 minutos. Para quatro porções.
Como cortar calorias: As versões tradicionais deste prato pedem muito açúcar mascavo e uma xícara de marshmallows – nenhuma surpresa é chamado de “cristalizado”. Além disso, as receitas geralmente estão cheias de manteiga, que é carregada de gordura saturada. É por isso que uma porção pode embalar em 430 calorias.
A batata doce também ajuda na perda de peso e ganho de massa muscular, mas de maneira gradual.
Detox caps acelera esse processo, e sem efeitos colaterais. Não existem detox caps efeitos colaterais, o que preserva ainda mais a sua saúde.
Nossa versão simplificada é adoçada com apenas um toque de xarope de bordo rico em antioxidantes e tem o mesmo sabor de nozes, mas apenas 237 calorias e 1 g de gordura saturada.
Macarrão com queijo
Espalhe: queijo em pó, leite integral, manteiga
Espete: Abóbora butternut , leite sem gordura, queijo cheddar com baixo teor de gordura (experimente uma dessas deliciosas receitas de abóbora).
Economia de calorias: 118
Faça isso! Prepare 8 onças de rotini de trigo integral de acordo com as instruções da embalagem. Em uma panela média, cozinhe ½ xícara de leite desnatado com ½ pacote de 12 onças de abóbora congelada até incorporar.
Retire do fogo e misture com 1 xícara de queijo cheddar ralado com teor reduzido de gordura, ½ colher de chá de sal, ¼ colher de chá de mostarda seca e pimenta a gosto. Despeje a massa escorrida em uma assadeira de 20 x 20 cm, acrescente a mistura de queijo e cubra com 1 colher de sopa de parmesão e pão ralado.
Asse em forno a 375 ° F por 20 minutos. Serve 4 porções.
Como cortar calorias: A adição de abóbora cremosa adiciona fibra e sabor, além de antioxidantes que combatem doenças.
Usando leite sem gordura e queijo com baixo teor de gordura, reduzimos as calorias por porção de 412 para 294 – e, ao contrário da variedade embalada, nossa versão não tem sabores artificiais. Também fornece 45% da recomendação diária de vitamina A para proteção da visão.
Torta de abóbora
Flip out: crosta de torta comprada em loja
Flip in: crosta de cracker rápido Graham
Economia de calorias: 175
Asse! Pré-aqueça o forno a 375 ° F e cubra a forma de muffin antiaderente para 12 xícaras com óleo de canola em spray.
Em uma tigela pequena, combine 3 colheres de sopa de gérmen de trigo, 2 colheres de sopa de semente de linhaça moída e dois quadrados de biscoito de graham de 2½ “triturados. Adicione 1 colher de chá cheia da mistura a cada xícara de muffin.
Bata 2 lg de ovos e misture uma lata de abóbora de 15 onças purê, uma lata de 12 onças de leite evaporado sem gordura, ⅔ c de açúcar mascavo embalado, 1 ½ colher de chá de torta de abóbora e 1 colher de chá de extrato de baunilha.
Despeje uniformemente em xícaras. Asse por 30 a 35 minutos ou até que as laterais estejam firmes e o enchimento sacuda levemente . Misture ¾ c c iogurte grego desnatado com ¼ c xarope de bordo puro; deixe esfriar na geladeira.
Deixe as tortas descansar 10 a 15 minutos antes de retirar das formas; cubra cada uma com um bocado da mistura de iogurte de bordo.
Como cortar calorias: Substituir a crosta amanteigada por uma fina camada de biscoitos de cereais esmagados e grãos de nozes diminui a contagem de calorias de 316 para 141 – sem comprometer o sabor.
A linhaça adiciona ômega-3 saudáveis para o coração e o cérebro, enquanto o germe de trigo aumenta a vitamina E, que ajuda a controlar o açúcar no sangue. Uma crosta que combate as doenças! O que não é amar?
Sopa Cremosa De Tomate
Flip out: creme de leite, caldo de galinha normal
Flip in: 2% de leite, feijão branco, caldo de galinha com baixo teor de sódio
Economia de calorias: 140
Deixe ferver! Combine duas latas de caldo de frango com baixo teor de sódio, uma lata de 28 onças de tomate esmagado e várias folhas de louro em uma panela média em fogo médio. Em uma tigela pequena, amasse 1 xícara de grãos de canelini enxaguados e escorridos com as costas de uma colher e reserve.
Quando a sopa borbulhar, misture 1 x 2% de leite e reduza o fogo. Tempere a gosto com um pouco de sal e pimenta-do-reino moída na hora e cozinhe por cerca de 15 minutos, mexendo ocasionalmente.
Retire e descarte as folhas de louro e junte o feijão amassado. Em pequenas porções, bata a sopa no liquidificador. Serve 4 porções.
Como cortar calorias: A sopa tradicional de tomate obtém seu sabor rico e textura espessa característicos do creme de leite, que também aumenta suas calorias. Usando 2% de leite em vez de creme de leite, quase eliminamos o teor de gordura saturada da sopa.
Os grãos amassados têm uma função dupla: seus amidos incham no líquido quente, tornando a sopa espessa e saudável, e aumentam a quantidade de fibras – uma porção fornece cerca de um quarto de suas necessidades diárias. Mudar do caldo de galinha normal para o tipo com baixo teor de gordura e baixo teor de sódio diminui o sódio em 298 mg.
Purê de batata
Flip out: creme espesso
Flip in: buttermilk com baixo teor de gordura
Economia de calorias: 182
Faça isso! Coloque 2 libras de batatas Yukon Gold em cubos em uma panela grande, adicione 1 colher de sopa de sal e cubra com água fria. Leve para ferver em fogo médio-alto e cozinhe até que as batatas estejam macias, cerca de 20 minutos.
Aqueça 1 xícara de leitelho de cultura com baixo teor de gordura em uma panela em fogo baixo, tomando cuidado para não superaquecer. Em uma tigela grande, amasse as batatas e despeje o leitelho; tempere com sal e pimenta e termine com 1½ colher de sopa de manteiga. Cubra com 2 colheres de sopa de cebolinhas picadas. Serve 4 porções.
Como cortar calorias: Substituir o creme de leite com leitelho com baixo teor de gordura reduz as gorduras saturadas que danificam as artérias de 17 para 3.
O soro de leite é mais espesso que o leite normal, o que ajuda o purê de batata a reter sua textura cremosa característica, além de ser também uma fonte de probióticos – bactérias vivas benéficas pode aumentar a imunidade e melhorar a digestão.
Bolo de carne
Flip out: carne moída, pão ralado simples
Flip in: peru moído, aveia instantânea de cozimento rápido, espinafre picado congelado
Economia de calorias: 99
Asse! Pré-aqueça o forno a 350 ° F e cubra uma forma antiaderente de pão de 9 “x 5” com spray de cozinha. Em uma tigela média, misture 1 kg de peru extra-magro moído, 2 ovos grandes, ½ xícara de aveia instantânea, ¼ xícara de molho para churrasco com baixo teor de sódio, ½ c cebola picada,
10 onças congeladas, espinafre picado, descongelado e escorrido, ½ colher de chá pimenta, 1 colher de chá de tomilho seco e 1 colher de chá de molho Worcestershire. Coloque a mistura de carne na frigideira e molde de forma uniforme.
Despeje ¼ c de molho para churrasco com baixo teor de sódio por cima do pão e leve ao forno por 1 hora ou até que um termômetro inserido no centro indique pelo menos 160 ° F. Serve 4 porções.
Como cortar calorias: Mudar de carne moída 85% magra para peru moído extra-magro reduz as calorias de 370 para 261 e corta a gordura saturada de 8 para 1. A aveia instantânea que substitui o pão ralado aumenta a fibra. O espinafre fornece 45% da recomendação diária de vitamina A para melhorar a visão.
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