Por que tomar ômega-3 antes do treino?
Seja protegendo seu cérebro e coração ou ajudando você a se recuperar, o ômega-3 pode desempenhar muitas funções durante qualquer um de seus treinos.
O exercício é mais do que bom para o corpo, mas pode causar alguns danos aos músculos e às articulações se você não tomar as precauções certas, incluindo obter os nutrientes certos.
Um dos nutrientes mais conhecidos nesta área são as proteínas. Quer você pratique corrida, natação, caminhada, futebol ou ciclismo, seus músculos estão sempre usados. Portanto, é essencial fornecer a eles um suprimento suficiente de bons nutrientes para torná-los mais fortes e resistentes.
No nível de ingestão diária recomendado, depende do seu nível de atividade física. Mas, em geral, quanto mais você usa seus músculos, mais proteína você precisa para fortalecê-los e repará-los.
O mesmo vale para ômega-3, EPA e DHA, os ácidos graxos de cadeia longa encontrados em peixes oleosos como salmão, algas marinhas e krill. O EPA e o DHA podem ajudar a compensar o aumento dos danos causados pelos radicais livres durante os exercícios intensos, causando inflamação que afeta os músculos, articulações e ligamentos.
O 5 htp Inibe o apetite, Reduz a vontade de comer doces e gorduras, Melhora o humor, Diminui o stress.
Eles também podem melhorar a saúde das artérias e tornar o fluxo de sangue pelo corpo, músculos e cérebro mais eficiente.
Reduza a inflamação para uma melhor recuperação
O ômega-3 EPA e DHA, encontrados em fontes marinhas como peixes, algas e krill, são antiinflamatórios por design. E, como o exercício em si é uma atividade inflamatória, tomar ômega-3 pode ser a solução ideal para prevenir dores musculares. Essas dores, ou dores, podem ocorrer um a vários dias após um esforço físico intenso e têm um impacto significativo em sua capacidade de manter um treinamento de alto nível.
Foi demonstrado que os ômega-3 reduzem a dor e o inchaço musculares, ao mesmo tempo que aumentam a amplitude de movimento após exercícios prejudiciais. Em um estudo, esses benefícios foram evidentes não apenas para os atletas, mas também para aqueles que haviam acabado de começar a treinar. As 11 pessoas que participaram deste estudo realizaram rosca bíceps excêntrica duas vezes, uma vez após 14 dias de restrição alimentar de ômega-3 (ensaio de controle) e novamente após 7 dias de suplementação com ômega-3. 3g / dia (teste controle).
Aqui, foi demonstrado que a suplementação com ômega-3 reduz a dor muscular e facilita melhores exercícios em indivíduos que variam de atletas em forte condição física a sedentários ou pacientes iniciando programas de exercícios ou tratamentos médicos, como fisioterapia. ou reabilitação cardíaca.
Outro estudo, conduzido com jogadores de rugby, avaliou a eficácia do consumo de um suplemento de proteína contendo 1546 mg de óleo de peixe (551 mg de EPA e 551 mg de DHA) duas vezes ao dia em comparação com a um placebo à base de proteína para dor muscular e bem-estar psicológico durante 5 semanas de treinamento pré-temporada. Os pesquisadores concluíram que adicionar óleo de peixe ao suplemento de proteína reduziu significativamente a fadiga e as dores musculares.
Estimular o crescimento muscular
Foi demonstrado que os ácidos graxos ômega-3 aumentam a síntese de proteínas, que é o processo que ajuda seu corpo a transformar a proteína que você ingere no combustível de que seus músculos precisam para crescer e permanecer fortes. Em um estudo com nove homens e mulheres saudáveis, pesquisadores da Universidade de Washington deram 4g / dia de óleo de peixe purificado por oito semanas para avaliar o impacto na taxa de síntese de proteínas músculo.
Eles descobriram que o ômega-3 aumenta a resposta muscular de uma pessoa à insulina e aos aminoácidos, ambos liberados no corpo durante o exercício. Parece ter uma quantidade maior de ácidos graxos ômega-3 na célula muscular, o que a inicia para a síntese de proteínas. Em outras palavras, quanto mais ômega-3 você tiver, melhores serão suas chances de construir e manter músculos.
Melhorar o desempenho
Outro estudo descobriu que o óleo de peixe pode atuar no coração e nos músculos esqueléticos saudáveis para reduzir a demanda de oxigênio de todo o corpo e do miocárdio durante o exercício, sem diminuir o desempenho. Para este estudo, os pesquisadores avaliaram 16 ciclistas designados aleatoriamente para receber 8g de óleo de peixe por dia ou um placebo de azeite.
Kari Ikemoto, nutricionista que comentou o estudo em um artigo do Men’s Journal, disse: “Um dos benefícios do ômega-3 no coração é diminuir a freqüência cardíaca e a quantidade de oxigênio que seu corpo queima. a cada minuto. Isso significa que, para cada minuto de exercício, seu corpo precisa de menos oxigênio. O corpo então precisa de menos energia para correr uma maratona, marcar um gol ou fazer um tackle. “
Proteja o cérebro para melhor usá-lo
O cérebro humano contém 60% de gordura, incluindo 15% de ômega-3 DHA. Como o abalo é um caso frequente entre os atletas que praticam esportes de contato, diversos cuidados já foram tomados, como novas regras, novos equipamentos e até suporte nutricional preventivo.
Pesquisadores como Michael Lewis apresentaram a ideia de que o ômega-3 poderia ser uma abordagem inovadora para proteger preventivamente o cérebro durante um traumatismo craniano relativamente grave.
Ao mesmo tempo, pesquisas já mostraram que os ômega-3 trazem muitos benefícios no suporte cognitivo, como, por exemplo, um melhor tempo de reação.
Em um estudo, 24 jogadoras de futebol receberam 3,5 g / pesado de óleo de peixe rico em DHA ou azeite de oliva por 4 semanas de treinamento. Duas medidas (pré e pós-processamento) de tempo de reação complexa e precisão foram realizadas. Os participantes tiveram que pressionar vários botões e pedais com as mãos e pés, ou parar de responder, dependendo dos estímulos visuais e auditivos. Após 4 semanas de suplementação, foi observada uma melhora significativa na função neuromotora desses jogadores.
Nutrir o corpo e queimar gordura
Muitas pessoas começam a praticar esportes com o objetivo de perder peso. De acordo com um estudo publicado no “Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva”, o ômega-3 pode ajudar a queimar gordura, usando-os como energia. A regra é a mesma para a síntese de proteínas: quanto mais ômega-3 você tiver, mais seu corpo funcionará adequadamente, pois irá queimar mais gordura para convertê-la em energia durante o exercício.
Neste estudo, 44 homens e mulheres receberam 4g de óleo de cártamo ou 4g de óleo de peixe por dia (1600 mg de EPA e 800 mg de DHA). Após 6 semanas de tratamento, os pesquisadores descobriram um aumento na massa corporal magra e uma diminuição na gordura corporal em indivíduos que receberam óleo de peixe.