Um guia para quem quer fazer o jejum intermitente 16:8

O jejum intermitente 16: 8, que as pessoas às vezes chamam de dieta 16: 8 ou plano 16: 8, é um tipo popular de jejum. As pessoas que seguem este plano alimentar jejuarão 16 horas por dia e consumirão todas as suas calorias nas 8 horas restantes.

Os benefícios sugeridos do plano 16: 8 incluem perda de peso e perda de gordura, bem como a prevenção de diabetes tipo 2 e outras condições associadas à obesidade.

Continue lendo para aprender mais sobre o plano de jejum intermitente 16: 8, incluindo como fazê-lo e os benefícios à saúde e efeitos colaterais.

O que é o Jejum Intermitente 16:8 ?

A maioria das pessoas em um plano de jejum intermitente 16: 8 opta por consumir suas calorias diárias durante a metade do dia.

16: 8 o jejum intermitente é uma forma de jejum com restrição de tempo. Trata-se de consumir alimentos durante uma janela de 8 horas e evitar comida, ou jejum, pelas restantes 16 horas de cada dia.

Algumas pessoas acreditam que esse método funciona apoiando o ritmo circadiano do corpo, que é seu relógio interno.

A maioria das pessoas que segue o plano 16: 8 se abstém de comida à noite e parte da manhã e à noite. Eles tendem a consumir suas calorias diárias durante o meio do dia.

Não há restrições sobre os tipos ou quantidades de alimentos que uma pessoa pode comer durante a janela de 8 horas. Essa flexibilidade torna o plano relativamente fácil de seguir.

Como fazer?

A maneira mais fácil de seguir a dieta 16: 8 é escolher uma janela de jejum de 16 horas que inclui o tempo que a pessoa passa dormindo.

Alguns especialistas aconselham terminar o consumo de alimentos no início da noite, pois o metabolismo fica mais lento após esse período. No entanto, isso não é viável para todos.

Algumas pessoas podem não conseguir comer a refeição da noite antes das 19h ou mais tarde. Mesmo assim, é melhor evitar comer por 2 a 3 horas antes de dormir.

As pessoas podem escolher uma das seguintes janelas de alimentação de 8 horas:

  • 9h às 17h
  • 10h às 18h
  • meio-dia às 20h

Nesse período, as pessoas podem fazer suas refeições e lanches em horários convenientes. Comer regularmente é importante para prevenir picos e quedas de açúcar no sangue e para evitar a fome excessiva.

Algumas pessoas podem precisar fazer experiências para encontrar a melhor janela de alimentação e horários das refeições para seu estilo de vida.

Alimentos recomendados

Embora o plano de jejum intermitente 16: 8 não especifique quais alimentos comer e evitar, é benéfico focar na alimentação saudável e limitar ou evitar fast foods. O consumo de muitos alimentos não saudáveis pode causar ganho de peso e contribuir para doenças.

Uma dieta balanceada se concentra principalmente em:

  • frutas e vegetais, que podem ser frescos, congelados ou enlatados (em água)
  • grãos inteiros, incluindo quinua , arroz integral, aveia e cevada
  • fontes de proteína magra, como frango, peixe, feijão, lentilha, tofu, nozes, sementes, queijo cottage baixo teor de gordura e ovos
  • gorduras saudáveis de peixes gordurosos, azeitonas, azeite, cocos, abacates, nozes e sementes

Frutas, vegetais e grãos inteiros são ricos em fibras, por isso podem ajudar a manter a sensação de saciedade e satisfação da pessoa. Proteínas e gorduras saudáveis também podem contribuir para a saciedade.

As bebidas podem desempenhar um papel na saciedade para aqueles que seguem a dieta de jejum intermitente 16: 8. Beber água regularmente ao longo do dia pode ajudar a reduzir a ingestão de calorias porque as pessoas costumam confundir sede com fome.

O plano de dieta 16: 8 permite o consumo de bebidas sem calorias – como água e chá e café sem açúcar – durante a janela de jejum de 16 horas. É importante consumir líquidos regularmente para evitar a desidratação .

Dicas

As pessoas podem achar mais fácil seguir a dieta 16: 8 quando seguem estas dicas:

  • beber chá de ervas com canela durante o período de jejum, pois pode suprimir o apetite
  • consumir água regularmente ao longo do dia
  • assistir menos televisão para reduzir a exposição a imagens de comida, o que pode estimular a sensação de fome
  • exercício antes ou durante a janela de comer, pois o exercício pode desencadear a fome
  • praticando alimentação consciente ao consumir as refeições
  • tentando meditação durante o período de jejum para permitir que as dores da fome passem

Outra opção como dica é utilizar cápsulas que funcionam como detox em seu corpo, como é o caso do detox caps.

Detox caps efeitos colaterais são nulos, então basta fazer uso e esperar que seu corpo se desintoxique de gorduras ruins.

Benefícios a saúde

Os pesquisadores estudam o jejum intermitente há décadas.

Os resultados do estudo às vezes são contraditórios e inconclusivos. No entanto, a pesquisa sobre o jejum intermitente, incluindo o jejum de 16: 8, indica que ele pode fornecer os seguintes benefícios:

Perda de peso e perda de gordura

Comer durante um determinado período pode ajudar as pessoas a reduzir o número de calorias que consomem. Também pode ajudar a impulsionar o metabolismo .

Um estudo de 2017 sugere que o jejum intermitente leva a uma maior perda de peso e gordura em homens com obesidade do que a restrição calórica regular.

Uma pesquisa de 2016 relata que os homens que seguiram uma abordagem 16: 8 por 8 semanas durante o treinamento de resistência mostraram uma diminuição na massa gorda. Os participantes mantiveram sua massa muscular durante todo o tempo.

Em contraste, um estudo de 2017 encontrou muito pouca diferença na perda de peso entre os participantes que praticavam o jejum intermitente – na forma de jejum em dias alternados em vez de jejum de 16: 8 – e aqueles que reduziram sua ingestão geral de calorias. A taxa de abandono também foi alta entre aqueles no grupo de jejum intermitente.

Prevenção de doença

Os defensores do jejum intermitente sugerem que ele pode prevenir várias condições e doenças, incluindo:

  • Diabetes tipo 2
  • Problemas de coração
  • alguns cânceres
  • doenças neurodegenerativas

No entanto, as pesquisas nesta área permanecem limitadas.

Uma revisão de 2014 relata que o jejum intermitente se mostra promissor como uma alternativa à restrição calórica tradicional para redução do risco de diabetes tipo 2 e perda de peso em pessoas com sobrepeso ou obesidade.

Os pesquisadores alertam, no entanto, que mais pesquisas são necessárias antes que eles possam chegar a conclusões confiáveis.

Um estudo de 2018 indica que, além da perda de peso, uma janela de alimentação de 8 horas pode ajudar a reduzir a pressão arterial em adultos com obesidade.

Outros estudos relatam que o jejum intermitente reduz a glicose de jejum em 3–6% em pessoas com pré-diabetes, embora não tenha efeito em indivíduos saudáveis. Também pode diminuir a insulina em jejum em 11–57% após 3 a 24 semanas de jejum intermitente.

O jejum com restrição de tempo, como o método 16: 8, também pode proteger o aprendizado e a memória e retardar doenças que afetam o cérebro.

Uma revisão anual de 2017 observa que a pesquisa com animais indicou que esta forma de jejum reduz o risco de doença hepática gordurosa não-alcoólica e câncer.

Vida útil prolongada

Estudos em animais sugerem que o jejum intermitente pode ajudar os animais a viver mais. Por exemplo, um estudo descobriu que o jejum repetido de curto prazo aumentou a expectativa de vida de ratos fêmeas.

O National Institute on Aging destaca que, mesmo após décadas de pesquisas, os cientistas ainda não conseguem explicar por que o jejum pode prolongar a expectativa de vida. Como resultado, eles não podem confirmar a segurança a longo prazo desta prática.

Os estudos em humanos na área são limitados e os benefícios potenciais do jejum intermitente para a longevidade humana ainda não são conhecidos.

E então, o que achou de entender ainda melhor sobre o jejum intermitente?

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Até a próxima!

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