Alimentação saudável: melhores e piores pratos de frutos do mar para sua saúde

O que faz a diferença?

Você deve considerar o que há no prato, como foi cozido, o frescor e o tipo de peixe. Existem muitas opções boas, mas algumas são melhores do que outras. Você deve limitar o creme, o óleo, o sal, as gorduras “ruins” e o mercúrio. Você sabe o que está em sua entrada de frutos do mar?

Melhor: Salmão

É uma queridinha nutricional que você verá em muitos menus dos EUA. É rico em ácidos graxos ômega-3 saudáveis. E como um peixe enlatado, geralmente tem menos mercúrio que o atum.

O salmão selvagem pescado no Alasca é uma boa fonte, seja fresco ou enlatado. Como peixes gordurosos como o salmão podem ter mais substâncias químicas proibidas chamadas de PCBs, ajuda se você cortar ou drenar a gordura extra, a pele e a carne mais escura.

Pior: Fish and Chips

O fato de que tudo neste prato é frito não é um bom começo. O molho tártaro e o ketchup geralmente servidos com ele adicionam ainda mais gordura, açúcar e calorias.

Se você assar o peixe (experimente com uma crosta de floco de milho para dar uma crocante) e as batatas, poderá controlar a quantidade de óleo. Uma simples rodela de limão é uma forma de baixo teor calórico de adicionar sabor.

Comer com moderação: Espadarte grelhado

Não importa como é pescado ou como você o cozinha, é provável que o peixe-espada tenha altos níveis de mercúrio. Comer de vez em quando não é grande coisa, mas comer em excesso pode danificar o cérebro e os rins.

Se você estiver grávida, isso pode machucar o bebê ou causar um aborto. Bebês, idosos e pessoas com sistema imunológico fraco podem ser mais sensíveis a ela. Tubarão, cavala e peixe-azulejo do Golfo do México também têm altos níveis de mercúrio.

Melhor: Coquetel de Camarão

É tudo sobre o molho. Os camarões são geralmente cozidos no vapor ou fervidos, o que é bastante saudável.

Eles são ricos em proteínas e pobres em gordura e mercúrio. Mas o molho, especialmente o clássico tipo à base de tomate engarrafado, pode esconder muito açúcar, às vezes listado como “xarope de milho rico em frutose”.

Portanto, pule o mergulho ou faça sua própria versão sem açúcar. Você encontrará muitas receitas online.

Pior: New England Clam Chowder

Claro, tem amêijoas, que fornecem proteína. Mas essa sopa também tem creme, manteiga e carne de porco salgada.

Portanto, você pode obter muitas calorias, gordura saturada e sódio, que muitas pessoas precisam limitar. Guarde este para um tratamento especial e tente não comer demais.

Melhor: Manhattan Clam Chowder

Em vez de manteiga e creme, esta sopa usa uma base de tomate. É um bom começo. Batatas, cenouras e cebolas completam o prato.

Ele soma cerca de 90 calorias por xícara com pouca gordura saturada, em comparação com cerca de 220 calorias por xícara para a mesma quantidade de sopa de mariscos da Nova Inglaterra.

Mercúrio geralmente não é uma preocupação com mariscos “bivalves” como mexilhões, ostras e amêijoas.

Melhor: Salada com Anchovas

Por serem pequenos e não viverem tanto, esses peixes têm menos probabilidade de conter mercúrio, PCBs e outros produtos químicos em sua carne.

E eles são carregados com ácidos graxos ômega-3 que seu corpo precisa para estar no seu melhor.

Algumas anchovas embaladas têm muito sal, por isso verifique o rótulo, especialmente se tiver de prestar atenção ao sódio. Procure anchovas brancas em vinagre – “boquerones” na culinária espanhola – para uma versão menos salgada.

Melhor: Atum Enlatado

Este peixe magro fornece proteína e tem alguns ômega-3. Mas o atum fica maior que os peixes, como a sardinha e a anchova, por isso costumam ter mais mercúrio e outros produtos químicos em sua carne.

Para níveis mais baixos de mercúrio, procure o tipo “luz enlatada”. Se você gosta de atum voador, procure produtos dos EUA ou Canadá. Se você está cuidando de suas calorias e gordura, compre atum embalado em água em vez de óleo.

Melhor: Ostras

Você obterá proteína e zinco, mas é melhor cozinhar ostras, não comê-las cruas. Isso ajudará a evitar a intoxicação alimentar por bactérias como o vibrião. Essa bactéria é mais comum nos meses mais quentes, mas pode ocorrer a qualquer momento.

A hepatite A também pode ser um risco com mariscos. Suas ostras podem estar bem, mas você não pode dizer se estão infectadas pela aparência e cheiro.

Suco de limão, molho picante ou álcool não matam o vibrião. Apenas uma cozinha completa pode fazer isso.

Melhor: Peixe-gato Assado

Eles podem não ser os peixes mais bonitos de se olhar, mas os bagres criados em fazendas nos EUA têm muito a seu favor.

Eles têm baixo teor de mercúrio, são ecologicamente corretos, são nutritivos e são fáceis de encontrar em supermercados. Você pode querer verificar a fonte, já que alguns países não têm regras rígidas sobre a criação de peixes.

O bagre frito é o favorito de muitos, mas fritar adiciona muitas calorias e gordura. Asse para um prato mais magro.

Melhor: Sardinhas grelhadas

Geralmente são enlatados, mas às vezes você pode conseguir uns frescos no mercado que ficam ótimos quando grelhados inteiros. Eles têm bastante ômega-3 e pouco mercúrio, porque são pequenos e duram pouco.

Além disso, existem realmente muitos desses peixes no mar e geralmente não são caros. Tal como acontece com o atum, você pode embalá-los em água em vez de óleo.

Melhor: Ceviche

Feito com peixe cru, suco de limão e, muitas vezes, batata e cebola, é um prato tradicional da América Latina.

O ácido do suco de limão pode parecer “cozinhá-lo” porque a cor da polpa muda. Uma semana no freezer a -4 F geralmente elimina os parasitas que podem deixar você doente.

Mas o tamanho e o tipo de peixe também fazem a diferença, então deixe um chef preparar o seu ceviche.

Coma com moderação: Sushi

Pode ser bom para você, com proteína magra, ômega-3 e não muita gordura, açúcar e calorias. Mas existem algumas desvantagens.

O peixe cru precisa de tratamento especializado. Bactérias e parasitas não são cozinhados, mas um bom chef sabe como mantê-lo seguro.

E o mercúrio em peixes de sushi comuns, como o ahi e o atum rabilho, pode começar a aumentar se você comer demais.

Se você está cozinhando

Quando você está no mercado, os frutos do mar não devem cheirar a peixe. E se você pode ver os olhos do peixe, eles devem estar claros. Se os ossos forem um problema, você pode comprar filés.

Os especialistas recomendam que você cozinhe o peixe até que ele se lasque facilmente com um garfo.

Você pode cozinhá-lo de várias maneiras: assar, assar, grelhar ou cozinhar no vapor, só para citar alguns. Existem muitas receitas para experimentar, então lance uma ampla rede!

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